Ubi Jalar Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Ini Cara Konsumsi yang Paling Tepat Menurut Ahli
Jakarta - Ubi jalar selama ini dikenal sebagai makanan sederhana yang mudah diolah dan memiliki rasa manis alami. Namun, tak banyak yang tahu bahwa umbi ini juga dapat membantu menurunkan berat badan bila dikonsumsi dengan cara yang tepat.
Kandungan serat tinggi, indeks glikemik rendah, serta karbohidrat yang dicerna perlahan membuat ubi jalar menjadi pilihan ideal bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan.
Dilansir Hindustan Times, Sabtu (29/11/2025), ahli gizi Rumah Sakit Fortis, Bharathi Kumar, menjelaskan bahwa ubi jalar rebus maupun panggang sama-sama bermanfaat, meski keduanya memiliki efek berbeda terhadap tubuh.
Menurut Kumar, ubi jalar rebus memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga dapat menjaga kestabilan gula darah dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Teksturnya yang lembut juga cocok untuk mereka yang sedang membatasi asupan kalori.
Sementara itu, ubi jalar panggang memberikan rasa lebih manis dan mengenyangkan. Namun, karena proses pemanggangan mengurangi kadar air, kalorinya menjadi lebih padat.
“Ubi jalar rebus umumnya lebih baik untuk pengendalian berat badan yang konsisten, sementara ubi jalar panggang dapat dinikmati sesekali tanpa menambahkan minyak berlebih,” ujar Kumar.
Kumar memaparkan bahwa setiap metode memasak akan memberikan dampak berbeda pada komposisi nutrisi. Pemanggangan menghasilkan kadar energi, protein, dan karbohidrat tertinggi sehingga menjadi yang paling “nutrisi-dense”.
Perebusan meningkatkan kadar air, sedangkan menggoreng bisa meningkatkan kadar abu akibat konsentrasi mineral pada suhu tinggi. Menariknya, metode mengukus justru berpotensi menghasilkan kadar lemak lebih tinggi.
Perbedaan suhu dan durasi memasak inilah yang memengaruhi nilai gizi akhir dari ubi jalar. Untuk tujuan diet dan pengendalian gula darah, merebus adalah pilihan terbaik. Namun jika ingin cita rasa lebih kaya tanpa banyak kehilangan nutrisi, ubi jalar panggang tetap aman dikonsumsi.
Untuk konsumsi harian, Kumar menyarankan porsi 100–150 gram atau sekitar satu buah ubi jalar berukuran sedang.
“Jumlah ini memberikan energi stabil, serat yang baik, serta nutrisi penting seperti kalium dan vitamin C tanpa membebani karbohidrat. Hindari tambahan mentega kental, gula, atau mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan manfaatnya,” jelasnya.
Kumar juga menambahkan bahwa waktu terbaik mengonsumsi ubi jalar adalah pada siang hari baik sebagai menu sarapan, makan siang, maupun camilan. Mengonsumsinya di pagi hari dapat memberikan energi stabil dan mencegah rasa lapar berlebih di malam hari. Ubi jalar juga cocok dikonsumsi sebelum olahraga sebagai sumber energi alami.
Namun, tidak semua orang cocok mengonsumsi umbi ini. Penderita diabetes yang tidak terkontrol, orang dengan gangguan ginjal, masalah pencernaan, atau yang mudah kembung disarankan membatasi konsumsi ubi jalar.
