Cara Sederhana Mengurangi Nafsu Makan agar Kenyang Lebih Lama
Jakarta – Mengurangi nafsu makan tidak selalu harus dilakukan dengan cara rumit. Perubahan kebiasaan sederhana dalam pola makan dan gaya hidup dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sekaligus mencegah makan berlebihan.
Dikutip dari New York Post, Jumat (2/1/2026), ahli diet terdaftar Tricia Stoddard RD, LD dari Nourish, sebuah platform nutrisi virtual yang menaungi lebih dari 5.000 ahli gizi, menyarankan untuk minum segelas air putih sebelum makan. Kebiasaan ini dapat membantu menghilangkan rasa haus yang kerap disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga seseorang bisa lebih akurat mengenali sinyal lapar tubuh.
Sebuah studi pada 2007 menemukan bahwa peserta yang minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori. Penelitian lanjutan juga menunjukkan kebiasaan tersebut membantu pelaku diet menurunkan berat badan lebih efektif.
Selain itu, Stoddard menyarankan untuk menghindari kebiasaan ngemil sepanjang hari. Ia menilai makan dalam porsi kecil tetapi terlalu sering justru dapat mengganggu sinyal lapar alami tubuh.
“Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan seseorang benar-benar lapar,” ujar Stoddard.
Ia juga menekankan pentingnya asupan protein dalam setiap waktu makan. Protein diketahui dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang karena memperlambat pengosongan lambung. Dengan begitu, rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Bagi individu yang mengonsumsi obat penekan nafsu makan berbasis GLP-1, protein juga berperan penting untuk mencegah kehilangan massa otot.
Cara lain yang disarankan adalah mengonsumsi serat sebelum makan utama. Selain membantu pencernaan, serat dapat menurunkan kolesterol dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
“Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Proses ini membantu memperpanjang rasa kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil,” jelas Stoddard.
Beberapa sumber serat yang baik dikonsumsi sebelum makan antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.
Stoddard juga menyarankan untuk memadukan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, beras merah, quinoa, kacang-kacangan, serta sayuran bertepung seperti ubi jalar dan jagung dengan protein atau lemak sehat. Kombinasi ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang sering memicu rasa lapar.
Tak kalah penting, ia mengingatkan pentingnya makan dengan penuh kesadaran. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari rasa kenyang. Mengunyah secara perlahan, menghindari gangguan, dan menikmati makanan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Sebagai langkah penutup, Stoddard merekomendasikan aktivitas fisik ringan setelah makan, seperti berjalan kaki selama 10 menit. Aktivitas ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan, terutama setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
“Ini bermanfaat setelah makan apa pun, tetapi sangat membantu terutama setelah mengonsumsi makanan kaya karbohidrat,” pungkasnya.
